درمان سلولیت با ۱۰ ماده غذایی + عوامل ایجاد سلولیت

شاید شما هم از تورفتگی‌ها و برآمدگی‌هایی که در ران‌های پایتان وجود دارد ناراحت هستید و این حالت پوست پرتقالی شکل را در زیر لباس‌هایتان پنهان می‌کنید. به این حالت ایجادشده در پوست سلولیت می‌گویند. پنهان کردن همیشگی سلولیت‌ها امکان‌پذیر نیست، چه‌بهتر که به فکر درمان سلولیت باشیم.
سلولیت چیست؟

زمانی که سلول‌های چربی در زیر پوست انباشته می‌شوند به بافت فشار می‌آورند و باعث ایجاد ظاهری ناهموار و پوست پرتقالی مانند می‌شوند که به آن سلولیت می‌گویند. سلولیت معمولاً بر روی باسن، ران و پشت بازوها ایجاد می‌شود. سلولیت بیشتر از بقیهٔ نقاط بر روی ران‌ها می‌تواند ایجاد شود به دلیل اینکه در این منطقه چربی بیشتری وجود دارد.
عوامل خطر برای ایجاد سلولیت

    سن
    استروژن
    سابقه خانوادگی
    التهاب بافت‌های بدن
    افزایش چربی بدن ناشی از افزایش وزن
    از دست رفتن کلاژن
    گردش خون ضعیف (یک مسئله رایج در پاها)
    تخلیه لنفاوی ضعیف
    لایه بیرونی پوست

مواد غذایی که ایجاد سلولیت را افزایش می‌دهد
فست فودها با افزایش گلوکز خون، انسولین آزادشده را افزایش می‌دهند و باعث افزایش چربی خون شده درنتیجه باعث ایجاد چربی ذخیره‌شده در زیر پوست می شوند - مجله فیت شیپ

    شکر سفید
    فست فودها
    نوشیدنی‌های الکلی
    پنیرها و گوشت‌های فراوری‌شده
    غذای سرخ‌کردنی

این مواد غذایی با افزایش گلوکز خون، انسولین آزادشده را افزایش می‌دهند و باعث افزایش چربی خون شده درنتیجه باعث ایجاد چربی ذخیره‌شده در زیر پوست می شوند.
موادغدایی موثر در درمان سلولیت

تحقیقات زیادی امروزه روش‌های خانگی، غذاها و ورزش‌هایی را برای درمان سلولیت معرفی کرده‌اند. اضافه کردن بعضی غذاها و نوشیدنی‌ها در رژیم غذایی روزانه می‌تواند سلولیت را به‌طور چشمگیری کاهش دهد.

در این مطلب از فیت شیپ 10 ماده غذایی مؤثر در درمان سلولیت را به شما معرفی می‌کنیم.
1- ماهی سالمون

ماهی سالمون به دلیل اینکه سرشار از آنتی‌اکسیدان است می‌تواند به کاهش سلولیت کمک کند.

همچنین به دلیل وجود اسید چرب امگا 3 منجر به کاهش اشتها، کاهش التهاب بافت‌ها، ترمیم و تقویت پوست و بافت‌های پوستی می‌شود. کاهش تولید توکسین ها و سموم در داخل رگ‌های خونی و بهبود گردش خون می‌شود.

درنتیجه مواد زائدی که در بافت همبند باعث ایجاد فشار در پوست می‌شود کاهش می‌یابد.

ماهی سالمون فواید بسیار دیگری دارد که در این مطلب نمی‌توان به تمام آن‌ها اشاره کرد؛ اما مطلب دیگری در مجله فیت شیپ تهیه کرده‌ایم که مفصل به فواید این ماهی پرداخته‌ایم: “خواص ماهی سالمون”
2- تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین E، پتاسیم و روی و همچنین ویتامین B6 است یک ماده غذایی فوق‌العاده‌ای می‌باشد.

B6 نه‌تنها از متابولیزه شدن پروتئین‌ها جلوگیری می‌کند بلکه باعث تقویت و ترمیم بافت همبند می‌شود؛ اما به دلیل اینکه یک دیورتیک طبیعی است، آب اضافی را دفع کرده و باعث بیشتر دیده شدن سلولیت ها می‌شود.
3- فلفل قرمز

کپسایسین" موجود در فلفل قرمز می‌تواند متابولیسم بدن را تا 25٪ به مدت سه ساعت پس از خوردن آن‌ها افزایش دهد - مجله فیت شیپ

ویتامین B6 فلفل قرمز، باعث بازسازی و تقویت بافت همبند شده و آن‌ها را به یک سلاح بسیار عالی در مبارزه با فرورفتگی‌های ناخواسته تبدیل می‌کند.

“کپسایسین” موجود در فلفل قرمز می‌تواند متابولیسم بدن را تا 25٪ به مدت سه ساعت پس از خوردن آن‌ها افزایش دهد. این باعث می‌شود بدن شما به‌راحتی کالری بسوزاند که در کاهش چربی کمک می‌کند. همچنین جریان خون، سم‌زدایی مواد سمی و کاهش میزان چربی در بافت‌های همبند را بهبود می‌بخشد و این باعث می‌شود که شکل ظاهری ناهمگون سلولیت کاهش یابد.
4. توت‌های تیره‌رنگ

از توت‌های تیره‌رنگ می‌توان بلوبری و تمشک را نام برد. این توت‌ها باعث افزایش تولید کلاژن و ایجاد بافت جدید شده و این باعث بهبود بافت پوست می‌شود و به پوست اجازه می‌دهد بافت چربی را در زیر نگه‌داشته، فشار به پوست و شکل ناهموار ایجاد نشود.
5. سرکه سیب

سرکه سیب برای استفاده در سس‌های سالاد بسیار مناسب است. کلسیم، پتاسیم و منیزیم موجود در سرکه سیب توکسین ها را از بین برده و احتباس آب در اطراف شکم و ران‌ها را کاهش می‌دهد درنتیجه باعث کاهش التهاب و سلولیت می‌شوند.

از بین بردن توکسین ها همچنین کمک می‌کند تا هورمون‌های استرس از بین رفته، کبد پاک‌سازی‌شده و تولید هورمون استروژن را متعادل کند و باعث کاهش ایجاد شدن سلولیت یا درمان سلولیت موجود شود.

سرکه سیب همچنین می‌تواند باعث کاهش وزن و لاغری شود.
6. چای سبز

مقدار کم کافئین چای با EGCG باعث از بین رفتن سموم و چربی‌ها شده، فشار سلول‌های چربی به پوست و ایجاد شکل پرتقالی را کاهش می‌دهد و به درمان سلولیت کمک می کند - مجله فیت شیپ

ماده فعال Epigallocatechin gallate یا EGCG، در چای سبز و زنجبیل، سوخت‌وساز بدن و سوختن چربی‌ها را افزایش می‌دهد که باعث کاهش تولید سلول‌های چربی شده درنتیجه باعث درمان سلولیت می‌شود.

مقدار کم کافئین چای با وجود EGCG باعث از بین رفتن سموم و چربی‌ها شده، فشار سلول‌های چربی به پوست و ایجاد شکل پرتقالی را کاهش می‌دهد.

این سؤال ایجاد می‌شود که پس چرا قهوه مؤثر نیست؟ قهوه به دلیل وجود مقادیر بالاتری از کافئین آب بدن شما را بیش‌ازحد دفع می‌کند، بدن شما را در معرض مایعات و سموم قرار داده و چربی زیر پوست را گسترش می‌دهد.
7. روغن‌زیتون

یک عقیده اشتباه در مورد چربی‌ها وجود دارد و باعث ایجاد ترس از خوردن چربی می‌شود! روغن‌زیتون با چربی‌های غیراشباع و پلی فنول‌ها به‌سلامت غده تیروئید کمک می‌کند. عملکرد درست تیروئید باعث افزایش متابولیسم، سوختن چربی و رساندن انرژی رساند به سلول‌های پوستی می‌شود. همه این عوامل سبب باعث کاهش سلول‌های چربی و ضخیم شدن پوست برای پوشش فرورفتگی‌ها و درمان سلولیت شود.

استفاده از روغن‌زیتون در حرارت پایین و در کنار سبزیجات غنی از فیبر به‌شدت توصیه می‌شود.
8. شکلات تلخ

کاکائو طبیعی پر از آنتی‌اکسیدان‌ها است که باعث کاهش چربی در سلولیت می‌شود و عملکرد سلول‌ها ازجمله سلول‌های پوست را بهبود می‌بخشد.

خوردن شکلات تلخ 80% به کاهش فرورفتگی‌های پوستی و متابولیزه شدن سلول‌های چربی کمک می‌کند.
9. حمص

حمص مقدار کمی از گلوکز را به خون می‌رساند و باعث می‌شود که حداقل مقدار انسولین آزاد شود - مجله فیت شیپ

حمص یک خوراک مدیترانه‌ای و عربی است که از نخود تهیه‌شده و بیشتر به‌عنوان پیش‌غذا استفاده می‌شود. این غذای محبوب، غذایی با شاخص قند خون پائین است، به این معنی که بدن شما می‌تواند از آن به‌طور مؤثر برای تولید انرژی استفاده کند که سبب کاهش سلول‌های چربی و کاهش ایجاد یا پیشگیری از سلولیت می‌شود.

این غذا مقدار کمی از گلوکز را به خون می‌رساند و باعث می‌شود که حداقل مقدار انسولین آزاد شود. ازآنجایی‌که انسولین یک هورمون ذخیره‌ساز چربی است، خوردن غذاهای کم گلیسمی از تولید سلول‌های چربی جلوگیری می‌کند.
10. زعفران

ادویه در وعده‌های غذایی به تجزیه چربی‌ها کمک می‌کند. زعفران حاوی مواد ضدالتهابی است که مانع گسترش سلول‌های چربی می‌شود. فقط مقدار کمی از این ماده می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد و گردش خون بین بافت را افزایش دهد.

افزایش گردش خون می‌تواند با افزایش تون عضلانی زیر پوست باعث حذف فرورفتگی‌ها و ایجاد یک سطح صاف‌تر و سفت‌تر و درمان سلولیت شود.

 
سلولیت را ریشه‌ای درمان کنید!

قطعا عامل اصلی وجود سلولیت را می‌توان چربی زیر پوست عنوان کرد. در واقع اگر چربی نداشته باشید سلولیت هم نخواهید داشت!

بهترین راه برای این‌که از شرّ سلولیت خلاص شوید، از بین بردن چربی‌هاست!

با یک برنامه رژیم لاغری مناسب و یک برنامه ورزشی می‌توانید برای همیشه از دست این چربی‌های مزاحم راحت شوید.

۵ روش برای افزایش استحکام استخوان بندی

ضعف در سلامت استخوان‌ها می‌تواند منجر به پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی شود. از همین رو، راهکارهای افزایش استحکام استخوان بندی را باید شناخت.

در این مقاله از فیت‌ شیپ راهکارهایی ارائه می‌شوند که شما از سلامت استخوان بندی خود اطمینان حاصل کنید. ساختن استخوان بندی محکم به خصوص برای خانم‌ها قبل از یک سن خاص بسیار حائز اهمیت است.

با اینکه افزایش سن با کاهش طبیعی تراکم استخوان در ارتباط است اما عوامل قابل پیشگیری بسیاری نیز وجود دارد. در ادامه مطالبی گفته می‌شود که برای افزایش سلامت استخوان‌ها مفید است.
1. افزایش مصرف کلسیم و ویتامینD

کلسیم عامل اصلی افزایش استقامت استخوان‌ها از طریق ساخت آن‌ها و کاهش سرعت از بین رفتن استخوان‌ها است. علاوه بر این شما به مقدار کافی از ویتامینD ، ماده مغذی‌ای که مسئول جذب کلسیم است، هم نیاز دارید.
نیاز به کلسیم در افراد مختلف:

    مردان و زنان تا 18 سالگی 1300
    مردان تا 70 سالگی 1000، زنان تا 50 سالگی 1000
    مردان بالای 70 سال 1200، زنان بالای 50 سال 1200

    اکثر افراد ویتامین D را با در معرض نور خورشید بودن، دریافت می‌کنند اما در شیر، غلات غنی شده صبحانه و تخم مرغ هم وجود دارد.

2. فقط پیاده روی نه! از تمرینات قدرتی هم بهره‌مند شوید

یک پیاده روی ساده می‌تواند سلامت قلب شما را بهبود ببخشد اما نمی‌تواند به تنهایی باعث تقویت و استحکام استخوان‌ها و عضلات شود.
تقویت استخوان ها با کمک ورزش - مجله فیت شیپ اکثر افراد فعالیت هوازی انجام می‌دهند و مطالعات نشان می‌دهند تمرینات قدرتی به اندازه کافی در اولویت نیستند.

فعالیت‌های قدرتی از قبیل تنیس، پیاده روی در کوه ، طناب زدن، از پله بالا رفتن و تمرین با وزنه می‌تواند به تقویت عضلات و استحکام استخوان بندی کمک کنند.
3. تناسب اندام و استحکام استخوان بندی

مطالعات نشان می دهند افرادی که دچار کمبود وزن و یا حتی اضافه وزن هستند، ممکن است از سلامت استخوان‌های خود رنج ببرند.

همچنین نشان داده شده است که  افراد و مخصوصاً خانم‌هایی که دچار کمبود وزن هستند مستعد کاهش مواد معدنی مربوط به استخوان‌ها نیز هستند.

در حقیقت از دست دادن وزن در میانسالی به شدت با تراکم استخوانی در ارتباط است. محققان در یک مطالعه بر روی نوجوانان یافتند که چربی اضافی آن‌ها باعث تضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود.

علاوه بر این با اندازه گیری سطح هورمون رشد (که نقش اصلی در سلامت استخوان‌ها دارد) مشاهده شد که در نوجوانان چاق، پایین‌تر است.

مطلب پیشنهادی فیت شیپ: هر آنچه باید درمورد هورمون رشد (سوماتوتروپین) بدانید.
4. ترک سیگار

    دکتر پریمال کاور، متخصص پوکی استخوان در دانشگاه سیستم بهداشت فیلادلفیا می‌گوید: نیکوتین و سموم موجود در سیگار از جنبه‌های مختلفی بر سلامتی استخوان‌ها تأثیر می‌گذارد.

عوامل بسیاری بر استحکام استخوان ها تاثیر دارند. - مجله فیت شیپ سیگار کشیدن، سرعت از بین رفتن استخوان‌ها را تسریع می‌کند؛ به خصوص در نوجوانان و خانم‌ها بعد از یائسگی.

همچنین تحقیقات نشان می‌دهند مصرف سیگار، مانع هورمون کلسی‌تونین (که به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کند) می‌شود. بنابراین این هورمون نمی‌تواند به درستی نقش خود را ایفا کند.

    سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که این خطر در افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند کمتر است و این بدین معناست که هیچ وقت برای ترک عادت دیر نیست.

5. خواب کافی

خواب کم می‌تواند اثرات مخربی بر بخش‌های مختلف بدن که شامل کاهش استحکام استخوان بندی هم می‌شود، داشته باشد. افراد بزرگسال باید به طور کلی بین 7 تا 9 ساعت از شب را در خواب باشند.

یک مطالعه نشان می‌دهد که شرکت کنندگانی که فقط حدود 5 ساعت و نیم می‌خوابیدند، بیشتر دچار شکستگی استخوان شده‌اند.

۸ قرص لاغری و چربی سوز پرفروش در دنیا (بررسی اثر، نکات و عوارض)

تناسب‌اندام و داشتن اندام ایده آل رؤیایی است که این روزها بیشتر افراد به‌ویژه جوانان به دنبال رسیدن به آن هستند. این رویای زیبا سبب شده که اکثر این افراد به استفاده از قرص لاغری و مکمل های چربی سوز روی‌آورند.

رژیم‌های غذایی نادرست و راهنمایی‌های اشتباه باعث شکست افراد در راه رسیدن به وزن ایده‌آل می‌شود. مسیر چاق شدن یک مسیر طولانی است که به‌مرور باعث می‌شود چربی‌ها در بدن تجمع پیدا کنند و ما برای خلاص شدن از شر آن‌ها به راحت‌ترین راه‌ها فکر می‌کنیم. از رژیم‌های لاغری سریع و چندروزه تا مصرف قرص‌ها و مکمل‌هایی که با آن‌ها و عوارض آن‌ها آشنا نیستیم.

قطعاً بر روی بیشتر این داروها مطالعات زیادی شده است. ما سعی می‌کنیم در مجله فیت شیپ شما را با انواع داروهای لاغری فواید و عوارض آن‌ها آشنا کنیم تا قبل از تهیهٔ این داروها با هزینه‌های زیاد، از تأثیرگذاری آن‌ها اطلاعات کافی پیدا کنید. اطلاعات دادن در این مورد وظیفه ما و تصمیم‌گیری در مورد مصرف این قرص‌ها با شماست!

در تمام داروهای لاغری ادعا می‌شود که به شما در لاغر شدن کمک می‌کنند یا حداقل لاغر شدن همراه با سایر روش‌ها را آسان‌تر می‌کنند.
مکانیسم اثر  اکثر مکمل ها و قرص لاغری

قرص های لاغری می توانند با کاهش جذب مواد مغذی مانند کاهش جذب چربی، باعث کاهش کالری دریافتی شما شود - فیت شیپ

    کاهش اشتها، احساس سیری را بیشتر می‌کنند تا کالری کمتری مصرف کنید.
    کاهش جذب مواد مغذی مانند کاهش جذب چربی، باعث کاهش کالری دریافتی شما می‌شود.
    افزایش سوزاندن چربی، باعث مصرف کالری بیشتری خواهند شد.

    قرص لاغری گارسینیا کامبوجیا (Garcinia cambogia)

گارسینیا کامبوجیا (Garcinia cambogia) پس‌ازاینکه در برنامه تلویزیونی دکتر اوز در سال 2012 معرفی شد، به قرص لاغری محبوب در سراسر دنیا تبدیل شد.

این میوه کوچک و سبز، بسیار شبیه کدوتنبل است.

پوست میوه حاوی هیدروکسی تریک  اسید (HCA) است. این عنصر فعال در عصاره گارسینیا کامبوجیا است که به‌عنوان قرص لاغری عرضه می‌شود.

    عملکرد: مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که این قرص لاغری می‌تواند یک آنزیم تولیدکننده چربی در بدن را مهار کند و سطح سروتونین را افزایش دهد که به‌طور بالقوه باعث کاهش میل به غذا می‌شود.
    اثربخشی: در یک مطالعه با 130 نفر مصرف‌کننده، قرص لاغری گارسینیا را در مقایسه با دارونما مقایسه کردند. بین گروه‌های مصرف کننده قرص لاغری گارسینیا و دارونما تفاوت مشهودی در وزن و درصد چربی بدنی وجود نداشت. یک مطالعه کلی که تمام 12 مطالعه بر روی این قرص را بررسی کرد، نشان داد که این دارو به‌طور متوسط در طی چند هفته تنها باعث کاهش وزن حدود 2 پوند یعنی 800 گرم می‌شود.
    عوارض جانبی: هیچ گزارشی از عوارض جانبی جدی از این دارو وجود ندارد، اما برخی گزارش‌ها مشکلات گوارشی خفیف را نشان می‌دهد.

    نتیجه‌گیری: اگرچه گارسینیا کامبوجیا ممکن است کمی سبب لاغری شود اما اثر آن بسیار کم بوده و احتمالاً حتی قابل‌توجه نخواهد بود.

دوره کاهش وزن پیشرفته

برای دریافت دوره کاهش وزن پیشرفته کلیک کنید
کلیک کنید

    هیدروکسی کات (Hydruxycut)

بیش از یک دهه است که قرص لاغری هیدروکسی کات وجود دارد و در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین قرص‌های لاغری در جهان است.

انواع مختلفی از داروهای لاغری از هیدروکسی کات وجود دارد که معروف‌ترین آن قرص لاغری با نام تجاری Hydruxycut است.

    عملکرد: این قرص شامل مواد تشکیل‌دهنده‌ای ازجمله کافئین و چند عصاره گیاهی (قهوه سبز و …) است که ادعا می‌شود به کاهش وزن کمک می‌کند.
    اثربخشی: یک مطالعه نشان داد که باعث کاهش وزن 9.5 کیلوگرم طی یک دوره 3 ماهه شد و این تنها مطالعه‌ای است که بر روی این قرص لاغری انجام شده است.
    عوارض جانبی: ممکن است پس از مصرف این دارو دچار اضطراب، عصبانیت، لرزش، حالت تهوع، اسهال و تحریک‌پذیری شوید.

    نتیجه‌گیری: متأسفانه، تنها یک مطالعه از این قرص لاغری وجود دارد و هیچ اطلاعاتی در مورد اثربخشی آن در درازمدت وجود ندارد. تحقیقات بیشتری برای تصمیم‌گیری درباره آن لازم است.

    کافئین (Caffeine)

کافئین یکی از پرمصرف‌ترین موادغذایی در جهان است و به‌طور طبیعی در قهوه، چای سبز و شکلات تلخ یافت می‌شود - فیت شیپ

کافئین یکی از پرمصرف‌ترین موادغذایی در جهان است و به‌طور طبیعی در قهوه، چای سبز و شکلات تلخ یافت می‌شود و به بسیاری از غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود.

کافئین به عنوان تقویت‌کننده متابولیسم شناخته‌شده است و اغلب به مکمل‌های لاغری تجاری اضافه می‌شود.

    عملکرد: مطالعات کوتاه‌مدت نشان داده‌اند که مکمل کافئین می‌تواند سوخت‌وساز بدن را 3 تا 11 درصد افزایش دهد و باعث 29 درصد افزایش سوزاندن چربی شود.
    اثربخشی: برخی مطالعات نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند باعث کاهش وزن کمی در انسان شود.
    عوارض جانبی: در برخی افراد، مقدار بالای کافئین می‌تواند باعث اضطراب، بی‌خوابی، خستگی، تحریک‌پذیری، حالت تهوع، اسهال و سایر علائم شود. کافئین اعتیادآور است و می‌تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد.

واقعاً نیاز به مصرف مکمل یا قرص لاغری کافئین دار وجود ندارد. بهترین منابع کافئین، قهوه و چای سبز است که دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مزایا برای سلامتی نیز هستند.

    نتیجه‌گیری: در کوتاه‌مدت کافئین می‌تواند سوخت‌وساز بدن و سوختن چربی را افزایش دهد. پس از مصرف زیاد از این ماده کاهش تأثیرگذاری آن مشاهده شده است.

پیشنهاد فیت شیپ: در صورتی که علاقه دارید روزانه مطالب و نکات کاربردی فیتنس و تناسب اندام را بخوانید و از ویدئوهای آموزشی تمرینات بهره‌مند شوید، پیج مجله فیت شیپ در اینستاگرام را دنبال کنید.

دوره کاهش وزن پیشرفته

برای دریافت دوره کاهش وزن پیشرفته کلیک کنید
کلیک کنید

    ارلیستات (Orlistat)

Orlistat داروی صنعتی است که بدون نسخه در فروشگاه‌ها به نام قرص لاغری Alli و در نسخه‌ها به نام زنیکال (Xenical) به فروش می‌رسد.

    عملکرد: این قرص لاغری با جلوگیری از تجزیه چربی در روده باعث کاهش وزن می‌شود و باعث می‌شود فرد کالری کمتری دریافت کند.
    اثربخشی: بر اساس یک بررسی بزرگ از 11 مطالعه، قرص لاغری ارلیستات در مقایسه با دارونماها حداکثر می‌تواند موجب 2.7 کیلوگرم کاهش وزن شود. در یک مطالعه نشان داده شده است که Orlistat ممکن است به کاهش فشارخون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 منجر شود.
    عوارض جانبی: این داروی لاغری دارای بسیاری از عوارض جانبی گوارشی است، ازجمله مدفوع شل و چرب، افتادگی فتق، حرکات مکرر روده‌ که کنترل این عوارض بسیار سخت است. همچنین ممکن است کمبود ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K را ایجاد کند.

معمولاً برای رفع عوارض جانبی توصیه می‌شود که در هنگام مصرف این قرص لاغری رژیم کم‌چرب داشته باشید.

جالب‌ است بدانید در مطالعات نشان داده شده است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات (بدون دارو) به‌اندازه مصرف داروی ارلیستات همراه با رژیم غذایی کم‌چرب مؤثر است.

    نتیجه‌گیری: ارلیستات که به‌عنوان قرص لاغری Alli یا قرص لاغری Xenical (زنیکال) شناخته می‌شود، می‌تواند میزان چربی که از رژیم غذایی جذب می‌‌شود را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند؛ اما عوارض جانبی بسیاری دارد، برخی از آن‌ها بسیار ناخوشایند هستند.

    عصاره قهوه سبز (Green Coffee Extract)

عصاره قهوه سبز ممکن است سبب کاهش وزن کم شود - فیت شیپ

دانه‌های قهوهٔ سبز، دانه‌های قهوهٔ معمولی هستند که بو‌داده نشده‌اند.

قهوه سبز حاوی دو ماده کافئین و اسید کلروژنیک هستند که معتقدند به کاهش وزن کمک می‌کنند.

    عملکرد: کافئین می‌تواند سوختن چربی را افزایش دهد و اسید کلروژنیک در این قرص لاغری می‌تواند تجزیه کربوهیدرات‌ها را در روده آهسته کند.
    اثربخشی: چندین مطالعه انسانی نشان داده‌اند که عصاره قهوه سبز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بررسی 3 مطالعه نشان داد که این قرص لاغری در مقایسه با دارونما 2.5 کیلوگرم بیشتر باعث کاهش وزن می‌شوند.

مزایای دیگر: عصاره قهوه سبز ممکن است به کاهش سطح قند خون و کاهش فشارخون کمک کند. همچنین حاوی مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان است (منبع).

    عوارض جانبی: این دارو می‌تواند عوارض جانبی مشابه کافئین ایجاد کند. اسید کلروژنیک موجود در آن همچنین ممکن است اسهال ایجاد کند و برخی از افراد ممکن است به دانه‌های قهوه سبز آلرژی داشته باشند.

    نتیجه‌گیری: عصاره قهوه سبز ممکن است سبب کاهش وزن کمی شود؛ اما در نظر داشته باشید که بسیاری از مطالعات بر روی این ماده توسط کارخانه‌های صنعتی تولیدکنندهٔ آن انجام‌شده است!

    گلوکومانان (Glucomannan)

گلوکومانان نوعی فیبر است که در ریشه‌های گیاهی که کنجاک (Konjac) نامیده‌ می‌شود، یافت می‌شود.

    عملکرد: گلوکومانان آب را جذب می‌کند و به ژل تبدیل می‌شود. این ترکیب در روده باعث ایجاد احساس پری و سیری شده و به شما کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید (منبع)
    اثربخشی: سه مطالعهٔ انسانی نشان داد که قرص لاغری گلوکومانان همراه با رژیم غذایی سالم می‌تواند به افراد کمک کند که در 5 هفته، 5-4 کیلوگرم وزن کم کنند.

مزایای دیگر: Glucomannan فیبر است که می‌تواند باکتری‌های مفید روده را تغذیه کند. همچنین می‌تواند قند خون، کلسترول خون و تری گلیسیرید را کاهش دهد و در درمان یبوست بسیار مؤثر است (منابع: 3،2،1).

    عوارض جانبی: این مکمل لاغری می‌تواند باعث نفخ شکم و شلی مدفوع شود و در صورت مصرف هم‌زمان با برخی از داروهای خوراکی تداخل پیدا کند.

مهم است که قرص لاغری گلوکومانان را در حدود نیم ساعت قبل از غذا و با یک لیوان آب مصرف کنید.

    نتیجه‌گیری: مطالعات به‌طور یقین نشان می‌دهد که فیبر گلوکومانان در کنار رژیم غذایی سالم، می‌تواند به افراد کمک کند وزن کم کنند. همچنین جنبه‌های مفید دیگری را برای سلامتی فرد داشته باشد.

دوره کاهش وزن پیشرفته

برای دریافت دوره کاهش وزن پیشرفته کلیک کنید
کلیک کنید

    عصاره چای سبز (Green Tea Extract)

عصاره چای سبز یک ماده محبوب در بسیاری از مکمل‌های کاهش وزن است.

مطالعات متعدد آنتی‌اکسیدان اصلی چای سبز (EGCG (Epigallocatechin gallate را برای کمک به چربی سوزی بسیار مفید نشان داده است.

عصاره چای سبز یک ماده محبوب در بسیاری از مکمل‌های کاهش وزن است - فیت شیپ

    عملکرد: اعتقاد بر این است که عصاره چای سبز می‌تواند فعالیت نوراپی نفرین را افزایش دهد، هورمونی که به شما کمک می‌کند چربی بسوزانید.
    اثربخشی: بسیاری از مطالعات انسانی نشان داده‌اند که عصاره چای سبز می‌تواند سوختن چربی را افزایش دهد و باعث کاهش چربی بدنی، به‌ویژه در ناحیه شکم شود.
    عوارض جانبی: عصاره چای سبز عموماً به‌خوبی قابل‌تحمل است. این ماده حاوی کافئین است و ممکن است در افرادی که حساس به کافئین هستند مشکل ایجاد کند و عوارض جانبی کافئین را داشته باشد.

علاوه بر این تمام مزایایی که نوشیدن چای سبز دارد، عصاره چای سبز نیز می‌تواند داشته باشد.

    نتیجه‌گیری: عصاره چای سبز و  نوشیدن چای سبز می‌تواند باعث افزایش چربی سوزی شود و ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.

    لینولئیک اسید (Conjugated Linoleic Acid)

سال‌هاست اسید لینولئیک یا CLA، یک مکمل چربی سوز محبوب به‌ویژه در میان ورزشکاران بوده است.

این یکی از چربی‌های سالم است و به‌طور طبیعی در برخی غذاهای حیوانی مانند پنیر و کره یافت می‌شود.

    عملکرد: CLA می‌تواند اشتها را کاهش دهد، سوخت‌وساز بدن را افزایش دهد و تجزیه چربی را تحریک کند.

    اثربخشی: در بررسی 18 مطالعه مختلف نشان داده شده است که چربی سوز CLA تا 6 ماه باعث کاهش وزن 0.1 کیلوگرم در هفته می‌شود.

    عوارض جانبی: CLA می‌تواند عوارض جانبی گوارشی مختلفی ایجاد کند و ممکن است اثرات مضر در طولانی‌مدت داشته باشد؛ کبد چرب، مقاومت به انسولین و افزایش التهاب بدن را ایجاد می‌کند.

    نتیجه‌گیری: CLA یک مکمل مؤثر در کاهش وزن است اما ممکن است در طولانی‌مدت اثرات خطرناکی داشته باشد. در مقابل مقدار کاهش وزن کمی که ایجاد می‌کند ارزش ریسک کردن ندارد.

برای مطالعه بیشتر درباره این مکمل می‌توانید مطلب “قرص CLA (سی آل ای) محبوب‌ترین چربی سوز لاغری + مهم‌ترین نکات و عوارض” را در مجله فیت شیپ مطالعه کنید.
با انواع قرص لاغری چه کنیم؟!

درنهایت به‌عنوان کارشناس تغذیه مصرف ارلیستات را به خاطر عوارض ناخوشایندی که ایجاد می‌کند و مصرف CLA را به دلیل عوارض احتمالی خطرناکی که ممکن است ایجاد کند به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌کنم.

مابقی مکمل‌ها ممکن است سوخت‌وساز بدن شما را افزایش دهند یا در بهترین حالت مقدار کمی کاهش وزن ایجاد کنند اما این موضوع دائمی نیست و پس از مدتی بدن در مقابل آن مقاومت می‌کند.

متأسفانه هیچ مکمل و یا قرص لاغری وجود ندارد که برای کاهش وزن بسیار مؤثر باشد و هنوز هم بهترین راه برای لاغری، رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات ورزشی است.
برای لاغر شدن چکار کنیم؟

توصیه کلی و عمومی ما به شما، جهت تغییر وضعیت خود و لاغر شدن این است که به یک کارشناس یا متخصص تغذیه مراجعه نمایید.

جهت سادگی کار و صرفه جویی در زمان و هزینه می‌توانید با ثبت نام در اپلیکیشن سبک، دوره‌ی سلامتی ویژه خود را انتخاب کنید و با همراهی پشتیبان، به اهداف خود نزدیک شده و نکات کلیدی در زمینه سلامتی، تناسب اندام، تغذیه، تمرین و… را از فیت یار خود بیاموزید.

تاثیر آب بر لاغری ! چقدر آب بخوریم تا لاغر شویم

از زمان‌های گذشته تا کنون، درباره تاثیر آب بر لاغری مطالب زیادی گفته شده است. بسیاری از متخصصین تغذیه نوشیدن آب کافی را از توصیه‌های اصلی برای لاغری می‌دانند. وقتی از یک کارشناس تغذیه بپرسید “چی بخورم تا لاغر شم”، تنها موردی که بدون فکر کردن به شما توصیه می‌کند نوشیدن آب است.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب بیشتر، به کاهش وزن و ثابت نگه‌داشتن وزن بسیار کمک می‌کند.

در این مطلب از فیت شیپ به شما توضیح می‌دهیم که تاثیر آب بر لاغری چگونه است.
تاثیر آب بر لاغری با کالری سوزی بیشتر!

نوشیدن آب کالری سوزی را در حالت استراحت در افراد (کالری سوخته شده در حال استراحت) افزایش می‌دهد و درواقع متابولیسم پایه در این افراد افزایش می‌یابد. مطالعات نشان داده‌اند که در بزرگسالان مصرف انرژی در حالت استراحت 10 دقیقه پس از نوشیدن آب 24- 30% افزایش‌یافته است. این زمان در حالت عادی حدوداٌ 60 دقیقه طول می‌کشد.

در مطالعه دیگری بر روی کودکان چاق و دارای اضافه‌وزن نشان داده‌شده که پس از نوشیدن آب سرد توسط این کودکان مصرف انرژی در حال استراحت تا 25% افزایش‌یافته است.

مطالعه‌ای بر روی زنان دارای اضافه‌وزن انجام شد، در این مطالعه اثر افزایش مصرف آب به بیش از 1 لیتر در روز را بررسی کردند. نتایج نشان دادند که افرادی که در طی یک دوره 12 ماهه آب بیشتری مصرف کردند 2 کیلوگرم کاهش وزن بیشتری داشتند.

درنتیجه از این مطالعات می‌توان نتیجه گرفت که نوشیدن 0.5 لیتر آب بیشتر باعث افزایش 23 کالری به کالری‌های سوخته شده است؛ که در طول یک سال 17000 کالری معادل سوزاندن 2 کیلوگرم چربی است!

این نتایج در هنگام نوشیدن آب سرد متفاوت است و کالری سوزی بیشتر می‌شود. چون بدن انرژی بیشتری برای گرم کردن آب بدن و رساندن آن به دمای بدن صرف می‌کند؛ البته یادتان باشد آب یخ یا خیلی سرد برای بدن مضر است!
نوشیدن آب قبل از غذا و  اشتها

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که نوشیدن آب قبل از غذا باعث لاغری در این افراد می‌شود. واقعیتی که پشت این مطلب وجود دارد این است که تحقیقات نشان داده‌اند در میانسالان و سالمندانی که قبل از وعده‌های غذایی آب نوشیده‌اند تاثیر آب بر لاغری بیشتر است.

اگرچه که اکثر مطالعات در میانسالان و سالمندان کاهش کالری دریافتی را نشان داده است اما هنوز شواهد کافی برای صدق کردن این موضوع در جوانان وجود ندارد.

اگر اشتهای زیادی دارید و همیشه گرسنه هستید، حتما این مطلب را بخوانید: “دلایل شایع گرسنگی و راه‌های مقابله با آن”
نوشیدن آب و ارتباط آن با کالری دریافتی

ازآنجایی‌که آب به‌طور طبیعی بدون کالری است به‌صورت کلی می‌تواند با کاهش کالری دریافتی افراد ارتباط داشته باشد.

 

وقتی آب بیشتری مصرف می‌کنید، نوشیدنی‌های پرکالری دیگری که اغلب دارای قند هستند مثل نوشابه‌ها، آب‌میوه‌ها و... را کمتر مصرف می‌کنید - مجله فیت شیپ

یعنی اینکه شما وقتی آب بیشتری مصرف می‌کنید، نوشیدنی‌های پرکالری دیگری که اغلب دارای قند هستند مثل نوشابه‌ها، آب‌میوه‌ها و… را کمتر مصرف می‌کنید و این باعث کاهش کالری دریافتی افراد می‌شود؛ در حقیقت این مورد نیز به نوعی تاثیر آب بر لاغری را نشان می دهد.

مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که اغلب آب بیشتری می‌نوشند به‌طور میانگین 9% کالری کمتری نسبت به سایر افراد دریافت می‌کنند.

همچنین نوشیدن آب از افزایش وزن در طولانی‌مدت جلوگیری می‌کند. به‌طور متوسط افراد 1.45 کیلوگرم در هر 4 سال افزایش وزن‌ دارند.

این مقدار کاهش می‌تواند به‌صورت زیر باشد:

    اضافه کردن یک فنجان آب: اگر دریافت روزانه آب خود را یک فنجان افزایش دهید، این افزایش وزن 0.13 کیلوگرم کاهش می‌یابد.
    جایگزینی آب به‌جای سایر نوشیدنی‌ها: جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین با یک فنجان آب، این افزایش وزن را به 0.5 کیلوگرم در 4 سال کاهش می‌دهد.

    تشویق کودکان به نوشیدن آب اهمیت بسیاری دارد زیرا می‌تواند از اضافه‌وزن و چاقی در کودکان جلوگیری کند.

تشویق کودکان به نوشیدن آب اهمیت بسیاری دارد زیرا می‌تواند از اضافه‌وزن و چاقی در کودکان جلوگیری کند - مجله فیت شیپ

یک مطالعه در مدارس باهدف کاهش میزان چاقی توسط تشویق کودکان به نوشیدن آب انجام‌شده است. آن‌ها در 17 مدرسه مخازن آب بزرگی نصب کردند و برای مقاطع دوم و سوم مدرسه، درس‌هایی در مورد مصرف آب ارائه دادند.

پس از پایان سال تحصیلی، در مدارسی که آب مصرفی افزایش‌یافته بود، خطر ابتلا به چاقی به میزان 31 درصد کاهش یافت.
چقدر آب باید بنوشیم؟

متخصصین حوزه سلامت توصیه می‌کنند که در طول روز 8 لیوان آب مصرف شود که حدوداٌ 2 لیتر است.

بااین‌حال این عدد کاملاٌ حدودی است. آب نیز مانند سایر نیازهای بدن به‌طور کامل به‌خصوصیات فردی بستگی دارد. به‌عنوان‌مثال افرادی که زیاد عرق می‌کنند یا به‌صورت منظم ورزش می‌کنند، به آب بیشتری نسبت به سایر افراد که فعالیت زیادی ندارند، نیاز دارند (مقاله “نوشیدن آب هنگام ورزش کردن” را بخوانید).

سالمندان و مادران شیرده نیز نیاز بیشتری به آب دارند دریافت آب این افراد باید به‌صورت دقیق‌تر کنترل شود.

سالمندان و مادران شیرده نیز نیاز بیشتری به آب دارند - مجله فیت شیپ

 

در نظر داشته باشید که شما مقدار زیادی آب از طریق غذاها و نوشیدنی‌ها، مانند قهوه، چای، گوشت، ماهی، شیر و به‌خصوص میوه‌ها و سبزیجات دریافت می‌کنید.

اگر دچار سردرد یا بی‌حوصلگی هستید، دائماً گرسنه می‌شوید و یا در تمرکز کردن مشکل دارید، ممکن است بدن شما کم آب باشد و نوشیدن آب بیشتر ممکن است به حل این مشکلات کمک کند.
در مقیاس‌های مختلف چقدر آب باید نوشید؟

لیتر: 2-1

اونس: 67-34

لیوان: 8-4

البته این یک توصیه کلی است و ممکن است بعضی افراد کمتر یا بیشتر از این مقدار نیاز داشته باشند.

    در این مطلب از تاثیر آب بر لاغری گفته‌ایم اما نوشیدن بیش‌ازحد آب نیز توصیه نمی‌شود و ممکن است باعث مسمومیت با آب و حتی در مواردی مثل مسابقه نوشیدن آب، منجر به مرگ افراد شود.

جمع بندی مطالب در رابطه با تاثیر آب بر لاغری:

    آب می‌تواند به لاغری کمک کند.
    آب بدون کالری است و نوشیدن آن نیم تا یک ساعت قبل از غذا ممکن است باعث کاهش اشتها شود.
    مزایای نوشیدن آب وقتی بیشتر می‌شود که جایگزین نوشیدنی‌های دیگر مثل نوشابه‌های شیرین شود و این یک راه ساده برای کاهش شکر و کالری دریافتی می‌شود.

 

بهترین مکمل های غذایی برای کاهش وزن و چربی سوزی

در ابتدای این مطلب به بررسی مقوله نقش مکمل های غذایی در کاهش وزن می پردازیم. سپس 6 مورد از بهترین مکمل های غذایی برای کاهش وزن که امروزه استفاده می شوند را معرفی می کنیم. همراه ما باشید.

به قلم ماهور شکرابی؛ کارشناس تغذیه، تناسب اندام و پیشگیری از بیماری ها فیت شیپ

درضمن، اگر علاقه دارید روزانه مطالب و نکات کاربردی فیتنس و تناسب اندام را بخوانید و از ویدئوهای آموزشی تمرینات بهره‌مند شوید، پیج مجله فیت شیپ در اینستاگرام را دنبال کنید.
مکمل ها چطور باعث لاغری می شوند؟

برخی از مکمل ها با اثر از طریق 3 مکانیسم زیر می توانند در چربی سوزی موثر باشند:

    افزایش متابولیسم چربی
    کاهش اشتها
    کاهش جذب چربی ها از دستگاه گوارش

سه عامل بالا می توانند زمینه سازکاهش وزن و چربی سوزی باشند. البته نباید فراموش کنیم که نقش درصد زیادی از مکمل ها در کاهش وزن تایید نشده است و بسیاری از آنها بر اساس ادعای شرکت های سازنده می باشد.
معرفی بهترین مکمل های غذایی برای کاهش وزن

شش مورد از بهترین مکمل های غذایی برای کاهش وزن و چربی سوزی که امروز استفاده می شوند عبارتند از:
1) کیتوزان (Chitosan)

نوعی قند حاصل از پوسته خارجی برخی از آبزیان می باشد که مانع جذب چربی و کلسترول از روده می شود. در حال حاضر نقش این مکمل در کاهش وزن تایید نشده است.

عوارض جانبی: یبوست و درد شکمی.
2) کروم پیکولینات (Chromium Picolinate)

کروم ماده ای معدنی است که باعث افزایش میزان هورمون انسولین و هم چنین افزایش حساسیت سلول های چربی به انسولین می شود که نقش های زیر را ایفا خواهد کرد:

    کاهش اشتها
    افزایش متابولیسم
    چربی سوزی مستقیم
    افزایش حجم عضلات

اما مجموع مطالعات انجام شده بروی کروم پیکولینات حاکی از اثر بسیار محدود این مکمل در کاهش وزن است.

عوارض جانبی: بی خوابی، سر درد، اغتشاش تفکر

موارد منع مصرف: بیماران کلیوی و بیماران کبدی
3) لینولئیک اسید کنژوگه (CLA)

این مکمل در بعضی مطالعات تایید شده و ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. از طریق افزایش متابولیسم چربی و افزایش کارایی عضلات می تواند موثر واقع شود.

عوارض جانبی: درد شکمی، تهوع، خستگی

موارد منع مصرف: افراد چاق با BMI بالای 30، افرادی که کلسترول خون بالا دارند.
4) گلوکومانان (Glucomannan)

ماده ای گیاهی از ریشه گیاه کنجاک (konjac) که مانند سایر فیبر های غذایی مانع جذب چربی و کاهش اشتها می شود. در حال حاضر مطالعات در جهت تایید یا رد نقش این مکمل در کاهش وزن کافی نمی باشند.

عوارض جانبی: انسداد گلو، مری و روده

موارد منع مصرف: بیماران گوارشی

    تذکر: به دلیل ایجاد تداخل با داروها، 1 ساعت قبل یا 4 ساعت بعد از مصرف دارو باید استفاده شود.

5) چای سبز

درباره چای سبز قبلا در مطالب دیگری مانند افزایش متابولیسم زیاد صحبت کرده‌ایم و از نظر عموم مردم یکی از بهترین مکمل های غذایی برای کاهش وزن است.

چای سبز با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم چربی عمل می کند اما شواهد کافی در جهت تایید آن یافت نشده است.

عوارض جانبی: تهوع، استفراغ، نفخ، اسهال، گیجی، بی خوابی

موارد منع مصرف: افراد با مشکلات فشار خون به خصوص فشار خون پایین و میگرن

تاثیر مکمل های غذایی از جمله چای سبز، افدرا، CLA، کروم پیکولینات،گلوکومانان و کیتوزانان بر کاهش وزن - مجله فیت شیپ
6) افدرا (Ephedra)

ماده ای با ریشه گیاهی که حاوی ماده افدرین می باشد. به دلیل آنکه عوارض جانبی شدیدی در اثر مصرف آن گزارش شده است تجویز این ماده مناسب نخواهد بود.

عوارض جانبی: حمله قلبی، آریتمی، سکته مغزی، سایکوز، تشنج و مرگ
آیا مکمل های دیگری نیز در چاقی نقش دارند؟

بیان این نکته واجب است که بدانید مکمل های مولتی ویتامین در بسیاری از موارد باعث افزایش اشتها و چاقی می شوند. مکمل زینک، ویتامین ب1 و آهن نیز با افزایش اشتها در چاقی نقش دارند.

پس مصرف خود سرانه مکمل ها به طور قطع برای شما مشکلاتی را ایجاد خواهند کرد در حالی که شاید مصرف آن ها بی خطر تصور شود. مصرف مکمل و رژیم درمانی باید تحت نظر مشاور تغذیه و رژیم درمانی صورت گیرد.

چرا پروتئین در عضله سازی نقش حیاتی دارد؟

پروتئین‌ها در کنار کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها جزء درشت‌مغذی‌ها هستند؛ یعنی جزء موادی‌اند که یکی از وظایف اصلی آن­‌ها تامین انرژی بدن است. این مسئله به همراه دیگر نقش‌های پروتئین در عضله سازی که در همین مقاله فیت شیپ مطالعه می‌کنید، باعث می‌شوند پروتئین برای بدنسازان حیاتی به نظر برسد.

تقریبا ردپایی از پروتئین‌ها در تمام واکنش‌ها و ساختارهای سلولی مولکولی بدن انسان و حتی سایر موجودات وجود دارد؛ به شکلی که از ساختار DNA و هسته سلول گرفته تا غشا و همچنین ساختارهایی مانند هورمون‌ها، مو، ناخن، پوست، نخ ابریشم، تار عنکبوت، ترشحات مخاطی و فیبرهای عضلانی در همگی آن­‌ها درصدی پروتئین وجود دارد.

این‌ها بخشی از وظایف و کاربردهای حیاتی پروتئین‌ها در بدن موجودات زنده است. اگر پروتئین کافی به فرد نرسد در طی چند روز بدن فرد تحلیل می‌رود تا درنهایت فوت کند. این نیاز برای بدنسازی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

    پروتئین‌ها از واحدهای ساختاری بنام آمینواسیدها تشکیل می‌شوند؛ یعنی از کنار هم قرار گرفتن تعداد زیادی آمینواسید، یک پروتئین به وجود می‌آید.

عضله از پروتئین تشکیل شده است؟

سلول‌های عضلانی جزء پرتعداد‌ترین سلول‌های بدن هستند و هر بخشی از بدن عضلات خاص خود را دارد. ما تقریباً 600 عضله مختلف در بدن داریم، اما به‌طورکلی آن­ها را به سه دسته عضلات مخطط (ارادی)، قلبی (غیرارادی) و صاف (غیرارادی) تقسیم‌بندی می‌کنند.

آن مدل از عضله یا ماهیچه‌ای که همه‌ی ما در ذهن داریم زیرمجموعه‌ی عضلات مخطط قرار می‌گیرند.

شاید بارزترین و کلیدی‌ترین ویژگی این نوع از عضلات در کنار ارادی بودن آن‌­ها، این باشد که تعدادشان از دوران نوزادی دیگر تغییری نمی‌کند؛ یعنی اگر در نوزادی به‌طور مثال 1000 سلول عضله مخطط در بازوی یک فرد وجود داشته باشد، در 60 سالگی نیز همین تعداد عضله وجود دارد و حتی بعضاً ممکن است تعداد آن‌ها کمتر هم شده باشد.
چرا ورزشکاران به نظر عضلات بیشتری دارند؟!

این عضلات ویژگی خاصی دارند و آن این است که تقسیم نمی‌شوند، اما حجم آن‌­ها افزایش پیدا می‌کند؛ یعنی شما با ورزش کردن تعداد عضلات خود را افزایش نمی‌دهید، بلکه حجم آن­‌ها را بیشتر می‌کنید و همین امر سبب می‌شود تا توده عضلانی شما به چشم بیاید و همه خیال کنند که بر عضلات شما افزوده شده است.

پیشنهاد مطالعه فیت شیپ: 21 ماده غذایی برای عضله‌سازی و افزایش حجم
عکس عضلات بدن که با ورزش حجیم می‌شوند - مجله فیت شیپبه تعداد عضلات ورزشکاران افزوده نمی‌شود بلکه آن‌ها فقط حجیم می‌شوند.
عملکرد پروتئین در عضله

همان‌طور که توضیح دادیم، تحرک بیشتر عضلات موجب افزایش طول و حجم آن­‌ها می‌گردد. نقش پروتئین‌ها در این افزایش حجم و طول بسیار ضروری است. چراکه در درون عضلات فیبرهایی از جنس پروتئین وجود دارند که در اصل همان واحدهای انقباضی هستند.

در اثر فشار بر عضله در طی یک سری واکنش‌های زنجیره‌ای این رشته فیبرهای پروتئینی روی یکدیگر حرکت می‌کنند و نیروی لازم جهت انجام کار و یا دفع فشار وارده را با جمع‌کردن فیبر عضلانی (در هم کشیدن) تولید می‌نمایند.

حال زمانی که مقدار فشار وارد بر عضله افزایش پیدا کند، سلول عضلانی برای اینکه بتواند بر مقدار فشار جدید (بیشتر) غلبه کند دستور افزایش طول رشته فیبرهای پروتئینی را صادر می‌کند که درنتیجه‌ی آن پروتئین‌های بیشتری به خدمت گرفته می‌شود تا بر طول این فیبرها افزوده شود.

این مقدار طول جدید تا زمانی که فشار وارده همان مقدار باشد، تغییری نمی‌کند، اما اگر مجدداً پس از مدتی مقدار فشار افزایش یافت، باز همین فرایند تکرار می‌شود.
دلیل اصل افزایش بار!

    به همین دلیل است که افراد ورزشکار به‌خصوص در وزنه‌برداری و بدنسازی، پس از گذشت چند روز از یک تمرین خاص، مقدار وزنه‌ها را افزایش می‌دهند. چراکه اگر این کار را انجام ندهند حجم عضلات آن­‌ها ثابت باقی می‌ماند.

جالب است بدانید عکس این جریان نیز برقرار است؛ یعنی اگر مدت‌زمان زیادی فشار خاصی بر عضلات وارد نشود، پروتئین‌های موجود در فیبرهای عضلانی از آن‌ها خارج می‌شوند و درنتیجه از طول فیبر و حجم عضله کم می‌شود.

به همین دلیل است که افراد کم‌تحرک به‌ظاهر عضلات کمتری دارند و از قدرت بدنی پایین‌تری نیز برخوردارند.

پیشنهاد مطالعه: افزایش قدرت بدنی با 10 تکنیک کلیدی + نکات مهم
مقدار پروتئین موردنیاز برای عضله سازی

فردی که ورزشکار است به‌خصوص در ورزش‌هایی که فشار زیادی بر عضلات وارد می‌شود مانند ورزش‌های قدرتی باید مقدار پروتئین دریافتی بیشتری نسبت به افراد عادی داشته باشد.

چراکه اگر مقدار دریافت پروتئین آن کمتر از مقدار موردنیازش باشد، بدنش و به‌طور خاص سلول‌های عضلانی آن قادر به افزایش طول فیبرهای عضلانی نیستند.

درنتیجه فرد نمی‌تواند به تمرینات خود ادامه دهد و حتی در شرایطی ممکن است آسیب‌هایی نیز به بدن فرد وارد گردد.
منابع پروتئین برای عضله سازی - مجله فیت شیپ
مصرف پروتئین‌ها برای عضله‌سازی ضروری هستند.

    بر اساس اعلام FDA آمریکا مقدار پروتئین موردنیاز روزانه یک فرد معمولی، باید بین 8/0 تا 1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن فرد باشد؛ یعنی یک فرد 70 کیلویی باید چیزی حدود 56 تا 70 گرم پروتئین از منابع مختلف غذایی در روز دریافت کند.

البته اینکه این مقدار پروتئین به چه شکل از غذا قابل دریافت است را باید مشاور تغذیه برای شما مشخص کند. در صورت تمایل می‌توانید مقاله 10 مورد از منابع پروتئینی ارزان برای عضله‌سازی را که قبلا در مجله منتشر شده است را مطالعه کنید.

این مقدار در افرادی که ورزش‌های قدرتی سنگین انجام می‌دهند تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیز می‌رسد.

جالب است بدانید مطالعات نشان داده‌اند که دریافت پروتئین بیشتر از این مقدار یعنی همین 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، هیچ اثری در بدن ندارد و مقدار مازاد آن دفع می‌گردد.
کلام آخر فیت شیپ در مورد نقش پروتئین در عضله سازی

بدون شک پروتئین جزء اصلی رژیم غذایی هر فرد است به‌خصوص اگر فرد ورزشکار باشد، اما ذکر این نکته نیز ضروری است که چون پروتئین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند، مقدار مازاد آن­‌ها پس از فراوری در کبد توسط کلیه‌ها دفع می‌گردد؛ فلذا دریافت بیش‌ازحد آن­‌ها باعث افزایش فشار بر کبد و کلیه‌ها می‌گردد.

پس به خیال اینکه پروتئین بیشتر باعث عضله سازی بیشتر می‌شود، سلامت خود را در خطر نیندازید. همچنین توصیه اکید می‌گردد که برای تنظیم مقدار دریافت پروتئین موردنیاز خود به یک مشاور تغذیه ورزشی مراجعه کنید تا سلامت شما در خطر نیافتد. درضمن اگر می‌خواهید رژیمی مملو از پروتئین بگیرید، بهتر است درمورد رژیم پروتئین بیشتر بدانید.

از طرفی تا حد ممکن سعی کنید مقدار پروتئین موردنیاز خود را از منابع غذایی تأمین کنید تا از پودرها و مکمل‌های موجود در بازار؛ چراکه دریافت غذایی معمولاً بی‌خطر است، اما دریافت از طریق مکمل تضیمنی برای بی‌خطر بودن ندارد. بدنسازی بدون مکمل هم ممکن است!

نقش چربی در رژیم بدنسازی ؛ بدنسازان چربی بخورید!

 رژیم‌های غذایی بدنسازان در طول زمان دستخوش تغییرات بسیاری بوده است و گاهی برخی مربیان اعتقاد داشتند به دلیل ایجاد کات عضلانی، نباید ورزشکار چربی مصرف کند . در صورتی که این رویکرد چندان درست نبود؛ چرا که اغلب نقش چربی در رژیم بدنسازی را نادیده می‌گرفتند!

برای ساختن ماهیچه و کم کردن چربی، نیاز به یک برنامه غذایی حرفه‌ای و سالم دارید که با دقت آن را دنبال کنید. مراحل ساختن ماهیچه با مراحل سوزاندن چربی متفاوت است، ولی با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود می­‌توانید با موفقیت به هردو دست یابید.

تمام غذاها نمی‌­توانند در یک رژیم غذایی خوب ایفای نقش کنند. یک رژیم غذایی بدنسازی استاندارد، کمی متفاوت از یک رژیم سالم و عادی است.

مواردی مثل مقدار پروتئین بیشتر و چربی­‌های سالم و کربوهیدرا­ت­ کافی برای تحریک­ کردن ماهیچه­‌سازی، متعادل ساختن هورمون­‌ها و فراهم­‌کردن انرژی ازجمله‌ی این تفاوت‌­ها هستند.

بسیار واضح است که پروتئین­‌ها و کربوهیدرات‌­ها چرا و چگونه برای یک بدنساز نیاز هستند، ولی این‌طور به نظر می‌­رسد که چربی‌­ها معمولاً در برنامه‌ی غذایی یک بدنساز نادیده گرفته می­‌شوند.

در این مقاله از فیت‌شیپ به سوالات زیر پاسخ خواهیم داد:

    چربی رژیمی چقدر برای یک بدنساز مهم است؟
    کدام چربی­‌ها از همه بیشتر مفید هستند؟
    یک بدنساز از خوردن کدام چربی­ها باید خودداری کند؟

همچنین اگر بدنسازی را تازه شروع کرده‌اید یا می‌خواهید تغییر مثبتی در روندی که تاکنون داشته‌اید ایجاد کنید، توصیه می‌شود مطلب “10 نکته از مقدمات اولیه بدنسازی” را در کنار این مطلب بخوانید.
مصرف چربی در رژیم بدنسازی ضروری است؛ البته نوع سالم چربی‌ها!

در طول سال‌ها به اشتباه بهترین راه برای کنترل کالری و خلاص شدن از چربی‌های اضافه بدن را حذف کردن چربی از رژیم غذایی می‌دانستیم. توجه داشته باشید که کم کردن میزان چربی دریافتی با سوزاندن چربی یکی نیست.

    مقدار مناسبی چربی حتی می‌تواند به از دست دادن چربی‌های اضافه به‌طور موفقیت‌آمیزی کمک کند.

چربی جانشین کربوهیدرات می‌شود

وقتی به درصد درشت مغذی‌های رژیم غذایی یعنی چربی، کربوهیدرات و پروتئین خود نگاهی بیندازیم، باید مجموع درصد آن‌ها در رژیم به 100 برسد.

خوردن کمتر از یک درشت مغذی به این معنی است که باید دریافت شما از یک درشت مغذی دیگر افزایش یابد.

بدون توجه به هدف (کاهش چربی، زیبایی اندام، حجیم شدن ماهیچه‌ها و …) شما ابتدا باید نیازهای پروتئینی خود را بررسی و برطرف کنید و سپس با تکیه بر آن، مقدار چربی و کربوهیدرات را نیز تنظیم کنید.

    خوردن چربی بیشتر به معنی خوردن کمتر کربوهیدرات است و بالعکس.

از دیدگاه کاهش چربی، جایگزینی کربوهیدرات با افزایش چربی در رژیم شما شرایط را برای ایجاد یک محیط مطلوب در جهت کاهش وزن فراهم می‌کند.

ترشح کمتر انسولین (که با کاهش کربوهیدرات‌ها اتفاق می‌افتد) به بدن شما اجازه می‌دهد که به سراغ منابع ذخیرهٔ چربی برای تأمین انرژی برود، درحالی‌که چربی همچنان به عنوان سوخت برای ماهیچه‌ها نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

البته این موضوع تنها به شرطی درست است که چربی را از منابع سالم آن مصرف کنید که در مقالات دیگر به‌طور مفصل توضیح خواهیم داد.
چربی سوزی بیشتر با خوردن چربی!

از دیدگاه بیوشیمیایی رژیم‌هایی با چربی پایین کارآیی ندارند. آن‌ها بدن شما را در شرایط قحطی قرار می‌دهند و اینگونه بدن شما خیلی سخت حاضر می‌شود اندوخته‌های خود را از دست بدهد!
مصرف چربی کم در رژیم غذایی، باعث می‌شود بدن کمتر چربی بسوزاند و کاهش وزن نداشته باشید - مجله فیت شیپرژیم‌های بسیار محدود که چربی را از رژیم بدنساز حذف می‌کنند، چربی سوزی را مختل خواهند کرد.

در واقع این رژیم‌ها فعالیت‌های آنزیمی را در جهتی جا به جا می‌کنند که بدن شما برای سوزاندن کربوهیدرات‌ها آماده شود.

رژیم‌های غذایی کم‌چربی همچنین می‌توانند روی آدیپوکین‌هایی که بر سوزاندن چربی‌ها مؤثر هستند، تأثیرات منفی داشته باشند.

    آدیپوکین‌ها هورمون‌هایی هستند که به‌طور ویژه از سلول‌های چربی ترشح می‌شوند. این هورمون یک چربی‌سوز واقعی است که متابولیسم شما را افزایش می‌دهد تا چربی‌ها شکسته شوند و اشتهای شما کاهش یابد.

کاهش اشتها با چربی سالم

فواید هورمونی و متابولیکی خوردن چربی سالم بیشمار است؛ یکی از مهم‌ترین تأثیرات چربی تأثیر سیرکنندگی چربی‌ها است.

هیچ‌چیز بدتر از یک رژیم کم‌کالری نیست که تمام‌وقت شما را گرسنه نگه می‌دارد. یک مشکل بسیار بزرگ در رژیم‌ها همین است که شما را از خوردن غذاهایی با محتوای چربی زیاد مثل مغزها، ماهی‌های چرب، پنیر و آووکادو منع می‌کنند.

اگر خاطرتان باشد، در مطلبی دیگر از مجله فیت شیپ که دلایل شایع گرسنگی را معرفی کردیم، از کمبود مصرف چربی در وعده‌های غذایی صحبت کرده بودیم.

چربی‌ها باعث می‌شوند شما احساس سیری کنید. وقتی‌که چربی غذا به روده می‌رسد آبشاری از سیگنال‌ها را ایجاد می‌کند که شامل ترشح هورمون‌ها است.

این هورمون‌ها نقش عمده‌ای در اشتها آوری و سیرکنندگی دارند (از این دسته هورمون‌ها می‌توان به لپتین و گرلین اشاره کرد). هر چه شما بیشتر احساس سیری کنید، کمتر تمایل دارید مخفیانه از تنقلات مختلف استفاده کنید!

یک بدنساز برای سوخت‌رسانی به ماهیچه‌ها و برای تمرینات نیاز به کربوهیدرات و برای ساخت ماهیچه نیاز به پروتئین دارد، ولی چربی‌ها برای چه هستند؟
مصرف چربی‌ها واقعا برای بدنسازان ضروری است؟

سازمان USDA آمریکا پیشنهاد می‌کند که 25 تا 30 درصد از کالری موردنیاز روزانه شما از چربی‌های غیراشباع تأمین شود.

همچنین بهتر است مصرف چربی‌های سیرشده (اشباع) را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود تخصیص دهید و از خوردن چربی‌های ترانس کلاً خودداری کنید.
از نمونه‌های چربی سالم می‌توان به مغزها، روغن زیتون، گردو، بادام، آووکادو اشاره کرد - مجله فیت شیپماهی سالمون، مغزها (بدون نمک)، آووکادو و روغن زیتون نمونه‌های خوبی از چربی سالم برای رژیم بدنسازی هستند.

بر اساس اظهارات موسسه جهانی سلامت یک گرم چربی به‌ویژه تری گلیسیریدها دو برابر هر گرم پروتئین و کربوهیدرات کالری دارد.

    وقتی شما چربی مصرف می‌کنید، بدن به جایی نمی‌رسد که مجبور باشد برای تأمین انرژی ماهیچه‌ها از منبع پروتئین استفاده کند.

زمان استفاده از چربی‌ها نیز حائز اهمیت است. مصرف چربی‌ها در صبحانه به تثبیت سطوح قند خون کمک می‌کند و انرژی خوبی برای فعالیت‌های روزانه و همچنین تمرینات بدنسازی شما فراهم می‌کند.

پیشنهاد مطالعه: صبحانه مناسب ورزشکاران

نکته مهم: از خوردن چربی‌ها بلافاصله قبل و بعد از ورزش اجتناب کنید. چربی‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها به آهستگی هضم می‌شوند و ممکن است باعث تأخیر در جذب پروتئین‌ها شوند.
کلام آخر فیت شیپ در مورد اهمیت چربی در رژیم بدنسازی

برای رژیم بدنسازی و در کل حتی برای سبک زندگی سالم، مصرف چربی‌های مفید (نه انواع مضر آن!) حیاتی است؛ اما میزان مصرف چربی نکته بسیار مهمی است که باید در نظر گرفت!

به‌طورکلی این درشت مغذی نیز مانند سایر درشت مغذی‌ها و حتی ریزمغذی‌ها، برای هر فردی به‌اندازه‌ای خاص مناسب است. درصورتی‌که این میزان چه کمتر از حد مناسب و چه بیشتر از حد مناسب باشد، برای سلامتی شما مشکل‌ساز می‌شود.

درنتیجه نکته کلیدی و حیاتی مسئله، بحث تقسیم‌بندی و میزان درشت مغذی‌های مختلف در رژیم بدنسازی شماست که علم، مهارت و تجربه زیادی را نیاز دارد.

بهتر است برای این کار، از متخصصین تغذیه کمک بگیرید تا برنامه‌ای شخصی‌سازی‌شده و دقیق برای شما تنظیم کنند. همین حالا نیز می‌توانید به‌صورت آنلاین، از متخصص تغذیه برنامه غذایی تخصصی و همچنین از مربی ورزشی برنامه تمرینی تخصصی دریافت کنید.

تنظیم برنامه‌ها پس از بررسی شرایط دقیق شما مثل میزان فعالیت، بیماری‌های موجود در خود و خانواده (بیماری‌هایی که مستعد آن‌ها هستید)، شرایط فیزیکی شما، محدودیت‌های اقتصادی، علایق، سلایق و… صورت می‌گیرد و دقیقاً برای شخص شما طراحی می‌شود.

ما توجه خاصی به تمرین شما داریم و رژیم غذایی مخصوص بدنسازی برایتان تهیه خواهیم کرد که نقش چربی در رژیم بدنسازی هم

مقایسه گوشت با سویا ؛ کدام بهتر است؟

اگرچه سویا و گوشت هر دو از لحاظ پروتئین‌های رژیمی غنی هستند، اما تفاوت‌های عمده‌ای از نظر محتوای تغذیه‌ای دارند. به همین دلیل بهتر است به طور جامع مقایسه و گوشت با سویا را در نظر داشته باشید.

پروتئین‌های سویا و گوشت، هر دو با کیفیت بالا و کامل هستند، زیرا حاوی تمام اسیدآمینه‌های ضروری هستند. با این حال، بعضی از مواد مغذی را سویا ندارد و بعضی دیگر را گوشت.

    نوع پروتئینی که برای شما مناسب است به فاکتورهای سلامتی و ترجیح غذایی شما بستگی دارد.

مقایسه پروتئین گوشت با سویا

اگر چه هر دو منابع غنی پروتئین رژیمی هستند، اما گوشت داری مقدار بیشتر پروتئین در هر گرم می‌باشد.

85 گرم گوشت گاو که ۹۵ درصد ماهیچه خالص است، ۲۵ گرم پروتئین رژیم غذایی را فراهم می‌کند، در حالی که سهم ۸۵ گرم توفو سویا حاوی ۱۳ گرم پروتئین است و یک و نیم فنجان دانه سویا ۱۶.۵ گرم پروتئین رژیمی را در خود دارد.
تصویر برش‌های گوشت - مجله فیت شیپمی‌توان حداقل بخشی از سهم گوشت در رژیم غذایی را با سویا جایگزین کرد.

در رابطه با پروتئین، به طور مفصل در مقاله “مقایسه پروتئین گیاهی و حیوانی” صحبت کرده‌ایم و می‌توانید با مطالعه آن اطلاعات تکمیلی بیشتری به دست آورید.
کربوهیدرات و فیبر سویا و گوشت

درحالی که گوشت بدون کربوهیدرات و فیبر است، اغلب محصولات سویا حاوی کربوهیدرات هستند که شامل فیبر رژیمی می‌شود.

برای مثال، 85 گرم بیف خالص هیچ کربوهیدراتی ندارد، درحالی که سهم 85 گرمی توفو ۴ گرم کربوهیدرات کلی دارد که ۲ گرم آن فیبر رژیمی است. دریافت کمی فیبر در رژیم غذایی، به شما در مدیریت وزن و کنترل کلسترول خون (افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد)  کمک می‌کند.
مقایسه سویا با گوشت از نظر محتوای چربی

درحالی که چربی موجود در گوشت عمدتاً چربی اشباع ناسالم است که در صورت مصرف بیش از حد به کلسترول خون بالا و بیماری‌های قلبی دامن می‌زند، اغلب چربی رژیمی در سویا برای قلب ضرری ندارد و چربی اشباع نشده است و شامل اسیدهای چرب ضروری امگا3 می‌شود.
چربی سویا سالم‌تر از گوشت است - مجله فیت شیپ
جایگزینی چربی اشباع با چربی‌های سالم‌تر غیر اشباع (mono-polyunsaturated) به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.

    اگر در معرض کلسترول خون بالا یا بیماری قلبی هستید، از گوشت‌های حاوی چربی زیاد بگذرید و گوشت‌های بسیار خالص یا پروتئین‌های سویا را انتخاب‌کنید.

یک مطالعه نشان داده است، پروتئین سویا، زمانی که با پروتئین گوشت جایگزین شود، باعث کاهش ۱۴درصدی سطح کلسترول پلاسما بعد از دو هفته و ۲۱ درصد کاهش بعد از سه هفته می‌شود.
آهن رژیمی

اگرچه گوشت و سویا هر دو منابع خوبی از آهن رژیمی هستند، اما آهن در گوشت، آهنی است به شکل هِم که بدن آن را نسبت به آهن غیر هِم در سویا و دیگر غذاهای گیاهی بهتر جذب می‌کند.

به علاوه، بعضی از پروتئین‌های سویا می‌توانند جذب آهن را مهار کنند. در نظر داشته باشید که پروتئین‌های گوشت، ماکیان و غذاهای دریایی یا ویتامین C همراه با منابع آهن غیر هم، به جذب آهن غیر هم کمک می‌کنند.

به شما پیشنهاد می‌کنیم با دنبال کردن پیج اینستاگرام فیت شیپ از جدیدترین نکات کاربردی در زمینه سلامتی و تناسب اندام با خبر شوید.
پروتئین‌های قدرتمند

بزرگسالان حداقل ۸ گرم پروتئین به ازای هر 10 کیلوگیرم وزنشان نیاز دارند، طبق انستیتو پزشکی. گوشت یک پروتئین کامل‌است، به این معنی که تمام اسیدآمینه‌های ضروری را به بدن می‌رساند.

یک گیاه خوار باید رژیم متنوعی داشته باشد که دانه‌ها، آجیل‌ها، میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات و بسته به نوع گیاه خواری، احتمالاً تخم‌مرغ و لبنیات را در خود جای دهد تا مقدار مناسبی از اسیدآمینه‌ها را دریافت کند.
سویا، دوست یا دشمن بدنسازان؟!

اگر شما ورزشکار هستید، نیازی نیست بابت مصرف سویا نگران باشید. ورزشکاران معمولا به دلیل فیتواستروژن موجود در سویا و یا کربوهیدرات آن نگران هستند؛ از طرفی محتوای پروتئینی بالای سویا، بدنسازان را به مصرف آن تشویق می‌کند.
کمبود آهن و دیگر املاح
گیاهخواران ممکن است به کمبود مواد مغذی دچار شوند - مجله فیت شیپ
بدن شما آهن هِم (نوعی که در گوشت است) را بهتر از آهن غیر هِم که در گیاهان می‌باشد، جذب می‌کند.

گیاه خواران باید غلات غنی شده، برگ‌های سبز تیره، شهدها، میوه‌های خشک شده و دیگر غذاهای غنی از آهن را با محصولات غنی از ویتامین C، مانند پرتقال، مصرف کنند تا به جذبشان کمک کند.

به علاوه، گیاه خواران ممکن است نسب به گوشت خواران به کمبود کلسیم، روی، ویتامین B 12، ویتامین D و اسید چرب امگا-3 کمی مستعدتر باشند، اما این مشکل نیز می‌تواند با مصرف انواع غذاهایی که با ویتامین B12 غنی شده‌اند و فقط درمحصولات حیوانی یافت می‌شود، برطرف گردد.

پیشنهاد مطالعه فیت شیپ: کم خونی فقر آهن در زنان ؛ علائم، عوارض و روش‌های درمان آن
جمع بندی فیت شیپ از مقایسه گوشت و سویا

اگر می‌خواهید سبک زندگی سالمی داشته باشید، هیچ لزومی ندارد مواد غذایی خاصی را کنار بگذارید.

دورهٔ افراط و تفریط به سر آمده و دورهٔ رژیم سالم، متنوع و متعادل آغاز شده است.

یادتان باشد تمام مضراتی که برای گوشت یا خیلی دیگر از مواد غذایی مطرح می‌شود، در صورت مصرف به اندازه، درست و اصولی، خنثی شده و حتی می‌توانند سطح سلامتی شما را افزایش دهند.

البته موضوع مواد غذایی کاملاً بی ارزش مانند سوسیس و کالباس، چیپس و پفک، نوشابه و… کاملاً از این مسئله جداست و مصرف اینگونه مواد غذایی اگر به طور کامل قطع شود بهتر است.

در صورتی که به دنبال مرجعی مناسب برای دریافت رژیم غذایی هستید، می‌توانید از متخصصین مجموعه فیت‌شیپ به صورت آنلاین برنامه غذایی شخصی سازی شده خود را دریافت کنید.

کالری خرما و ارزش غذایی آن در مقایسه با کشمش، توت خشک و…

خرما میوه‌ای است که درخت آن در نواحی گرمسیر کره زمین رشد می‌کند و انواع بسیار متنوعی دارد. خرما به دلایل زیادی که در این مقاله می‌خوانیم، معمولا در رژیم لاغری و همچنین رژیم دیابت جایگاه ویژه‌ای دارد. همین امر سبب شد کالری خرما و دیگر مواد مغذی آن را بسنجیم.

این میوه چگالی انرژی بالایی دارد و حاوی مقدار زیادی مواد معدنی، فیبر، ویتامین و سایر مواد مغذی است، برخلاف دیگر میوه‌ها که بیشتر وزنشان را آب تشکیل داده، 70% وزن خرما از کربوهیدرات و قند تشکیل شده است.
جدول محتوی مواد مغذی و کالری خرما
مواد مغذی موجود در 100 گرم خرما
کالری     277 کیلوکالری
کربوهیدرات     75 گرم
پروتئین     2 گرم
فیبر     7 گرم
پتاسیم     20% مقدار RDI (مقدار نیاز روزانه)
منیزیم     14% مقدار RDI (مقدار نیاز روزانه)
مس     18% مقدار RDI (مقدار نیاز روزانه)
منگنز     15% مقدار RDI (مقدار نیاز روزانه)
آهن     5% مقدار RDI (مقدار نیاز روزانه)
ویتامین B6     12% مقدار RDI (مقدار نیاز روزانه)
شاخص گلایسمی     42±4

بیشترین انرژی حاصل از خرما از کربوهیدرات (قند) موجود در آن تأمین می‌شود و مقدار کمتری از انرژی از پروتئین فراهم می‌شود.

خرمای خشک مانند سایر میوه‌های خشک کالری بیشتری از نوع تازه آن دارد.

نکته مهم: اگر نمی‌دانید شاخص قند خون یا گلایسمی ایندکس چیست، برای درک بهتر این مطلب بهتر است حتما مقاله شاخص قند خون را بخوانید.

یکی از دلایلی که خرما را جایگزین بسیار مناسب قند و شکر کرده محتوای فیبر و مواد آنتی اکسیدانی آن است، چرا که فیبر موجود در خرما باعث می‌شود که شاخص گلایسمی پایینی داشته باشد، یعنی بعد از خوردن آن قند خون به طور آهسته بالا رفته و از افزایش سریع قند خون جلوگیری می‌کند و به دنبال آن بر روی اشتها و میل به خوردن شیرینی بیشتر را کاهش می‌دهد.
تصویر خرما در کنار کشمش که هر دو در رژیم لاغری و رژیم دیابت مورد استفاده هستند و می‌خواهیم کالری خرما را با سایر میوه‌های خشک مقایسه کنیم - مجله فیت شیپاز بین خرما، کشمش، توت خشک و انجیر کدام انتخاب بهتری است؟
مقایسه خرما با کشمش، انجیر خشک و توت خشک
ماده غذایی     کالری     شاخص گلایسمی
کشمش     299 کیلوکالری     64
انجیر خشک     249 کیلوکالری     61
توت خشک     317 کیلوکالری     40-60 (نامعلوم)

    با توجه به جدول بالا و مقایسه شاخص گلایسمی و کالری خرما با کشمش، توت خشک و انجیر، می‌توان دریافت که خرما نسبت به بقیه مواد غذایی جایگزین مناسب‌تری برای قند و شکر است.

میزان مصرف خرما را کنترل کنید

باید توجه کرد با اینکه مصرف خرما، کشمش، انجیر خشک و توت خشک جایگزین مناسبی برای قند و شکر به‌ویژه در افراد دیابتی است ولی به این معنا نیست که این مواد غذایی باعث بالا رفتن قندخون نمی‌شوند و یا به هر مقدار قابل مصرف هستند بلکه باید به اندازه در رژیم غذایی مصرف شوند.
اپلیکیشن برای کالری شماری

برای کنترل کالری مصرفی خود بهتر است از دستیاری هوشمند استفاده کنید که به شما می‌گوید هر ماده غذایی چقدر کالری دارد. همچنین شما باید بدانید انرژی مورد نیاز کل روز شما چقدر است و با مصرف هر غذا، چه میزان از آن را دریافت می‌کنید.

بله ما به شما دستیاری هوشمند معرفی می‌کنیم به نام اپلیکیشن سبک!

در قسمت ثبت عملکرد اپلیکیشن سبک، کالری تمام مواد غذایی که در روز استفاده می‌کنید وجود دارد. شما می‌توانید به تفکیک وعده‌های غذایی (صبحانه، نهار، شام و…) مشخص کنید که چه چیزی مصرف کرده‌اید و چقدر از کالری روزانه شما را تشکیل داده‌اند.
تصویری از بخش ثبت عملکرد غذایی سبک که بر مقدار کالری مواد غذایی تمرکز دارد - مجله فیت شیپکنترل مقدار کالری مصرفی و دریافتی از طریق اپلیکیشن سبک!

این برنامه حتی محاسبه گر کالری مصرفی از طریق ورزش را نیز درون خود جای داده است و شما می‌توانید اندازه بگیرید در اثر انجام هر نوع ورزشی چقدر کالری مصرف کرده‌اید!

این اپلیکیشن هوشمند، بر اساس شرایط بدنی شما تخمین می‌زند که چه میزان کالری در روز نیاز دارید و شما می‌توانید کنترل کنید که کالری مصرفی از کالری مورد نیاز شما بیشتر نشود.

البته اگر شما قصد بدنسازی و افزایش حجم داشته باشید، می‌توانید اینطور کالری خود را کنترل کنید که بیشتر از نیاز روزانه خود کالری مصرف کنید.

۷ دروغ درباره چربی سوزی

اگر بخواهیم لیستی تشکیل دهیم و از 7 دروغ درباره چربی سوزی صحبت کنیم؛ به نظر شما کاندیدای این لیست چه دروغ‌هایی هستند؟

تا به امروز در مطلب پرطرفدار رژیم لاغری نکات و توصیه‌های طلایی زیادی برای شما آورده‌ایم اما شاید شما هم از آن دسته افرادی باشید که تاکنون نکته‌های دروغ و اشتباه بسیاری در رابطه با چربی سوزی و کاهش وزن شنیده باشید.

با اتکا به این توصیه های مهمل و بیهوده انتظار داشتید که به راحتی لاغر شوید اما به هدفتان نرسیده و پس از تلاش های فراوان ناامید شده‌اید. بعد از آن هم هرکجا صحبت از لاغری می‌شود، می‌گویید چاقی ما ارثی است و لاغر نمی‌شویم، این همه تلاش کردیم و لاغر نشدیم!

در این مطلب نیز همراه مجله فیت شیپ باشید تا این قضیه برایتان روشن شود.
و اما حقیقت؟

اما حقیقت چیز دیگری است؛ مشکل آن جایی است که ما راه و روش درست را نمی‌دانیم و یا اگر هم می‌دانیم باز سعی می‌کنیم همان دروغ ها را باور کنیم، چرا که راه‌های ساده تری را به ما نشان می‌دهند. مثلا از جمله این دروغ ها این است که اگر فلان ماده غذایی را هر روز بخورید لاغر می‌شوید! اگر شب ها شام نخورید لاغر می‌شوید! صبحانه نخورید لاغر می‌شوید و … که همگی دروغ درباره چربی سوزی به حساب می‌آیند!
پس راه حل درست چیست؟

ما در مطالب مختلف و متعددی مانند “سریع ترین راه کاهش وزن” بیان کردیم که راه صحیح کاهش وزن و لاغری چیست.

آن چیزی که شما را لاغر می کند رژیم های غذایی سخت و عجیب نیست؛ خوردن مواد به اصطلاح چربی سوز نیست، این مواد تنها در کنار رژیم مناسب و ورزش به کمک شما می‌آیند، نه این که به تنهایی سبب لاغری شما شوند؛ نخوردن شام و صبحانه و گرسنگی های طولانی هم کمکی به شما نخواهند کرد. در این مطلب به بررسی 7 دروغ درباره چربی‌سوزی که می توانند شما را آزار دهند پرداخته‌ایم.

همچنان همراه فیت شیپ باشید تا از حقایق تغذیه ای مهمی آگاه شوید.

غذاهای سالم برای کاهش وزن و چربی سوزی
اما 7 دروغ درباره چربی سوزی کدامند؟

در صدر لیست مهمترین دروغ ها و شایعات؛ 7 دروغ درباره چربی سوزی مهم عبارتند از:
1. صبحانه نخورید تا کالری کمتری دریافت کنید

یکی از دروغ ها و باورهای بزرگی که لطمه‌ی زیادی به شما می‌زند همین است! نخوردن صبحانه می‌تواند تمام تلاش های شما در راه کاهش وزن را خراب کند.

کسانی که صبحانه می‌خورند وزن بیشتری از دست می‌دهند؛ در حالی که نخوردن صبحانه حتی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود! چرا که نخوردن صبحانه کاهش متابولیسم پایه‌ی شما را در پی خواهد داشت (در مطلبی تحت عنوان وعده های غذایی در رژیم لاغری، این مسئله را به طور کامل شرح داده‌ایم؛ این مطلب ویژه را از دست ندهید!).

البته باید توجه داشت که صبحانه باید کامل و سالم (شامل غلات کامل، سبزیجات، مواد پروتئینی، مغز ها و…) باشد. در ثانی مقدار آن به میزانی که متخصص تغذیه برای شما معین کرده باشد، زیاده روی در مصرف صبحانه هم صحیح نیست.
 2. پس از ساعت 6 عصر، هیچی نخورید

اصلا چنین توصیه ای صحت ندارد. شما برای روشن نگه داشتن موتور متابولیسم خود حتی پس از ساعت 6 عصر هم نیاز به غذا دارید، حذف شام می‌تواند اشتباه بزرگی باشد و در راه کاهش وزن شما اختلال ایجاد کند.

بهتر است چنین بیان کنیم که غذاهای بد و پر کالری را در وعده های پایانی روز مصرف نکنیم. بخصوص موادی مانند نوشابه، کیک، بستنی، چیپس و… . شام خود را وعده ای سالم و سبک در نظر بگیرید که مملو از سبزیجات و فیبر باشد.
3. محصولات غذایی بدون چربی را هرچقدر می‌خواهید بخورید

شاید شما خوراکی خاصی را تهیه کنید که روی آن نوشته شده “بدون چربی” و واقعا فاقد چربی باشد، اما آیا این ماده غذایی کربوهیدرات‌هایی مانند شکر را نیز ندارد؟

خیر؛ لزوما اینطور نیست و ممکن است افزودنی های دیگری به جز چربی داشته باشد که مناسب شما نباشند. پس در نتیجه در مصرف اینگونه محصولات نیز زیاده روی نکرده و میزان اعتدال را رعایت کنید. هرچند این گونه مواد غذایی از نوع پر چرب آن ها بسیار بهتر هستند.
4. برای لاغری حتما به یک مکمل چربی سوز نیاز دارید

هیچ قرص لاغری و دارویی معجزه نمی‌کند. مکمل ها و داروها شاید در صورتی که زیر نظر متخصص تغذیه به شما پیشنهاد شوند به روند لاغری شما کمک کند، اما پایه و اساس کاهش وزن نیستند مطلب “بهترین مکمل های چربی سوزی” را بخوانید). این که تصور کنید با مصرف این دارو ها به تنهایی تمام مشکلات چاقی شما حل خواهد شد خیلی معقول نیست و یک دروغ درباره چربی سوزی به حساب می‌آید.

    اصل و پایه برای کاهش وزن رژیم غذایی متعادل و فعالیت فیزیکی است؛ مکمل و چربی سوز نیز در صورت تشخیص متخصص شما می‌تواند به کمکتان بیاید.

5. میوه شما را چاق می‌کند

شاید بهتر باشد بگوییم در مصرف میوه زیاده روی نکنید. متاسفانه افراط و تفریط هر دو از رفتار های دردسرساز هستند. میوه دارای قند فروکتوز است و میزان زیاد آن می‌تواند موجب افزایش وزن شود، اما این به آن معنا نیست که کلا میوه ها عامل چاقی هستند.

مصرف میوه در یک رژیم غذایی سالم واجب و ضروری است و حذف آن به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود؛ بهتر است بگوییم به اندازه مصرف شود. به طور معمول سهم میوه برای هر فرد 2 الی 3 واحد در نظر گرفته می شود (به جز موارد خاص با تشخیص متخصص). شاید بهتر باشد برای جلوگیری از چاقی، کل انرژی مصرفی روزانه محاسبه و کل رژیم غذایی بر اساس آن تنظیم شود.
6. کربوهیدرات ها شما را چاق می کنند

همه ی انواع کربوهیدرات‌ها بد نیستند. درست است که کربوهیدرات عامل اصلی چاقی به حساب می‌آید، اما دو پارامتر مهم را باید درباره آن ها در نظر گرفت:

یکی میزان و دیگری نوع کربوهیدرات. کربوهیدرات های با گلیسمی ایندکس (شاخص قند خون) بالا مانند شکر بد و کربوهیدرات هایی با گلیسمی ایندکس پایین مانند کربوهیدارت موجود در سبزیجات می توانند مناسب باشند. البته میزان انرژی دریافتی از کربوهیدرات ها نیز باید کنترل شود.

در ضمن فراموش نکنید اگر ورزش می‌کنید، نقش کربوهیدرات برای شما حیاتی است! (برای اطلاعات بیشتر در این مورد، مطلب اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران را بخوانید)
7. برای رژیم کاهش وزن فقط محاسبه و کاهش کالری مهم است

همین دروغ بزرگ باعث بروز مشکلات متعددی شده است. مثلا شخص بستنی را به عنوان شام مصرف می‌کند. بحث اصلی در مورد رژیم غذایی کاهش کالری است اما کیفیت این کالری نیز مهم است؛ یعنی این که این میزان کالری را از چه مواد غذایی دریافت می‌کنید.

به نظر شما مثلا اگر در وعده ی ناهار 400 کالری برای شما تعیین شود، آیا فرقی نمی‌کند این میزان کالری را از خوراک مرغ و سبزیجات دریافت کنید، یا از کیک و نوشابه؟! اتفاقی که در رژیم های خودسرانه کالری شماری به وفور مشاهده می‌کنیم و اغلب افراد به نوع و کیفیت مواد غذایی و همچنین چگالی انرژی ماده غذایی هیچ توجهی ندارند.

این را بدانید که برای تنظیم رژیم غذایی به جز محاسبه کالری و کاهش آن، مسائل متعدد دیگری نیز دخیل هستند که برای یادگیری آن ها نیاز به سال ها تحصیل دارید! متخصص های تغذیه نیز به همین دلیل سال ها تحصیلات تخصصی در این زمینه را می‌گذرانند، پس شاید بهتر باشد کار را به کاردان بسپارید!

متخصص های فیت شیپ با آنالیز دقیق شرایط و اطلاعات شما، برنامه تخصصی ویژه‌ی شما را طراحی و تنظیم می‌کنند. پس از آن به همراهی فیت یار خود که در طول رژیم در کنار شماست، به نتایج دلخواه خود برسید. جهت دریافت برنامه های غذایی و ورزشی تخصصی همین حالا در باشگاه مجازی فیت شیپ ثبت نام کنید.

این مطلب نیز به پایان رسید. یک مطلب دیگر نیز در همین مورد از ماهور شکرابی کارشناس تغذیه فیت شیپ در مطلب شایعات و باورهای نادرست تغذیه‌ای در ایران تحت یک ویدئو برایتان آماده کرده‌ایم که پیشنهاد می‌کنیم حتما نگاه کنید.